Quinoa: Zjistěte, proč ji zařadit do jídelníčku i jak ji vařit

V současné době je stále oblíbenější superpotravina pod názvem quinoa (merlík chilský), která tělu dodává balíček všech potřebných esenciálních aminokyselin. Z jedné jediné plodiny tak získáte spoustu důležitých látek. Co je quinoa, jaký je její původ a jak ji správně připravovat?

Co je quinoa?

Čtěte kinoa.

Někdy můžete zaslechnout také slovo „kínua“ vycházející z kečuánského názvu kinuwa.

Na první pohled vypadá quinoa podobně jako jáhly, amarant nebo kuskus, ale nenechte se mýlit. Zrníčka rostliny zvané merlík chilský poznáte podle jemné chuti a světlounce žluté, červené nebo černé barvy. A to hlavní – quiona obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat z potravy.

Jedná se o velmi odolnou rostlinu, které se dobře daří i s minimálním množstvím vláhy. Na pěstování nemá velké nároky a bez problému prospívá i v polopouštních podmínkách.

Druhy quinoi 

Existují tři hlavní druhy quinoy: bílá, červená a černá. Bílá quinoa je nejběžnější a má jemnou chuť, červená quinoa je pevnější a lépe drží tvar po uvaření, zatímco černá quinoa má nejvýraznější chuť a je trochu křupavější.

Kde se quinoa vlastně vzala

Quinoa pochází z horské oblasti And a po staletí ji pěstovali staří Inkové především na území dnešní Bolívie. Už dávno ale nepatří mezi potraviny chudých, jako tomu bylo kdysi. 

Díky rostoucímu zájmu o konzumaci zdravých potravin si ve druhé polovině 20. století našla cestu i do Evropy a od té doby se objevuje stále častěji na jídelních stolech ve vyspělých zemích, a to jak v domácnostech, tak postupně také v restauracích.

Výživové hodnoty

Quinoa je bohatá na bílkoviny, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní činí kompletní zdroj bílkovin, ideální pro vegetariány a vegany. Je také bohatá na vlákninu, hořčík, vitamíny B a železo.

Navíc obsahuje antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětům a snižují riziko chronických onemocnění. Obsahuje také kyselinu listovou, která je důležitá pro těhotné ženy.

Jak se vaří quinoa

Quinoa je plodina, jejichž vaření je velmi jednoduché. Stačí chvilka a chutný pokrm máte hotový. A pak už jej hravě nakombinujte s čímkoliv, na co máte právě chuť.

Jak správně vařit quinou

1. Co udělat ještě předtím, než dáte quinou vařit?
   
   Základem je quinou dobře propláchnout ve vlažné vodě, aby zmizela její nahořklá chuť způsobená tzv. saponiny, které se nacházejí na jejím povrchu a chrání semínka před škůdci.
   
   
2. Jak dlouho vařit quinou a kolik vody je potřeba?
   
   Quinoa se vaří podobně jako rýže nebo jáhly. Rozdíl je v poměru vody a obiloviny. V případě quinoy se dávají 3 hrnky vody na 1 hrnek quinoy a většinou ji stačí povařit zhruba 10–15 minut v lehce osolené vodě. Pak se doporučuje ji ještě chvíli nechat dojít pod pokličkou, aby absorbovala poslední zbytky vody.
   
   
3. Jak poznáte, že je quinoa vhodná k servírování?
   
   Hotovou quinou poznáte podle toho, že do sebe nasaje veškerou vodu a je hezky měkká, nadýchaná a přitom trošku křupavá. Měla by vypadat průsvitně.

Použití quinoy v kuchyni

Během růstu se konzumují čerstvé listy v různých salátech, ale hlavně se využívá zralých semen. Mele se z nich mouka, která má výborné vlastnosti ve spojení s obilnou nebo kukuřičnou na pečení chleba a různých sušenek. Celá semena se používají k vaření kaší, zahušťování polévek i k výrobě cereálií, také se z nich připravuje kvašený alkoholický nápoj "čiča".

Možná vás překvapí, jak je vařená quinoa univerzální. Vařená quinoa je výborná jako příloha ke grilované zelenině, k masu nebo do salátů. Dá se použít také jako pojivo do karbanátků, do snídaňových kaší, nebo dokonce i k přípravě dezertů.

S quinoou můžete v kuchyni experimentovat i na mnoho jiných způsobů – použít ji jako náplň do pečených rajčat nebo žampionů, v kombinaci s cuketou z ní vytvořit chutné placičky nebo třeba těsto na pizzu.

Quinoa a recepty

Quinoové placičky

Budete potřebovat: 1 hrnek vody, ½ hrnku propláchnuté quinoy, 1 nakrájenou mrkev, 1 hrnek fazolí z plechovky, ¼ hrnku panko strouhanky, 3 zelené cibulky, 1 vejce, 3 lžičky mletého kmínu, sůl, pepř, 2 lžíce olivového oleje

V rendlíku přiveďte vodu k varu. Přidejte do ní quinou, stáhněte plamen a zakrytou ji vařte 12-15 minut. Sejměte ji z plamene a promíchejte ji vidličkou. Mezi tím rozmixujte mrkev. Přidejte k ní fazole a opět rozmixujte. Tuto směs dejte do misky. Přidejte k ní povařenou quinou, strouhanku, vejce, nakrájené cibulky a koření. Následně udělejte malé placičky. Na pánvi rozpalte olivový olej a z každé strany placičky opékejte asi 4 minuty. 

Veganský salát s quinoou

Budete potřebovat: 1 a ½ hrnku propláchnuté quinoy, 3 hrnky vody, ¼ hrnku olivového oleje + 2 extra lžíce, 1 lžíci citronové kůry, ¼ hrnku citronové šťávy, 4 stroužky česneku, 6 lžic nakrájené petrželky, sůl, 1 hrnek nakrájených cherry rajčat, 2 nakrájené okurky, 1 nakrájenou červenou papriku, ½ červené cibule

Na pánvi orestujte quinou. Mělo by to trvat asi 3-5 minut. Poté ji zalijte vodou. To by mělo trvat 12-15 minut. Sejměte uvařenou quinou z ohně a nechte ji vychladnout. Mezi tím si nakrájejte zeleninu. Vše společně smíchejte (i s olivovým olejem) a můžete podávat.

Quinoa a její účinky – proč ji pravidelně jíst

Quinoa obsahuje velké množství živin, vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek – je plná vitamínu A, E, B1, B2 a B9, hořčíku, fosforu, zinku, železa, vápníku, omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Za zmínku stojí také vysoký obsah vlákniny.

Je lehce stravitelná, a protože neobsahuje lepek a má poměrně nízký glykemický index, mohou ji konzumovat celiaci i diabetici.

Quinoa vařená – nutriční hodnoty

Výživová hodnota u 100 g vařené quinoi se pohybuje v těchto číslech:

Srovnání: Quinoa obsahuje až 2,5krát více aminokyselin než rýže.

Quinoa a zdraví

Quinoa je lehce stravitelná, nenadýmá a díky vysokému obsahu bílkovin je skvělou volbou i pro vegetariány. Díky obsahu kvalitních živin se dokonce používá také jako pokrm pro astronauty.

Chcete-li z quinoy vytěžit pro své zdraví maximum, vyzkoušejte ji naklíčenou. Zachová si tak všechny cenné látky, a navíc v ní ještě vzroste počet enzymů. Pro klíčení je vhodná kvalitní quinoa, ideálně co nejčerstvější.

Quinou můžete zařadit i při hubnutí

Vyšší obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny v quinoe napomáhá k udržení pocitu sytosti. Výhodou, kterou oceníte především při hubnutí, je i malé množství tuku, které tato superpotravina obsahuje. Pokud je vaším cílem ztratit přebytečná kila a zlepšit svou fyzickou kondici, určitě se vám vyplatí zařadit quinou do svého jídelníčku.